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談到抗氧化,必須先了解自由基

◎自由基的來源分兩種: ●內生性:包括體內代謝、激烈運動、過度勞累、壓力大、檳榔、酗酒、抽菸等情形,會產生自由基。 ●外生性:如:烹調(油炸、燒烤)、輻射傷害、環境污染(空氣污染、紫外線、有機溶劑、重金屬、農藥、殺蟲劑、毒物等)。 當長期暴露在不良狀態下,或因年齡增長,人體防禦能力降低,便會增加體內自由基,破壞原有平衡,產生氧化壓力,危害健康,包括造成動脈硬化、肺氣腫、皮膚失去彈性、產生皺紋、斑點等,或是引發細胞突變、免疫系統缺陷及癌症。 要避免自由基的危害,除了維持良好生活習慣、愉悅心情、適當紓壓、清淡飲食外,多補充抗氧化物,減少自由基,也有助促進健康、延緩老化、預防疾病。 具有抗氧化效果的食物很多,食物色素就含有豐富的抗氧化物,可提供自身的一個電子給自由基,使其轉變成安定性高的物質,終止連鎖反應,而抗氧化物本身也會變得安定,因此降低心血管疾病及某些癌症的風險。 常見的植物色素包括:花青素、葉黃素、茄紅素、胡蘿蔔素、薑黃素、葉綠素等。花青素為水溶性,主要來源為葡萄、藍莓、茄子、覆盆子、蔓越莓等,其抗氧化能力強,可減少低密度脂蛋白氧化、抑制血小板凝集、避免血栓形成,預防粥狀動脈硬化所引發的心血管疾病;同時也可抗潰瘍、發炎以及抗癌。 葉黃素的來源包括菠菜、芥菜、甘藍菜及花椰菜,可保護眼睛的微血管,維持良好的血液循環,增進水晶體的抗氧化能力,以免自由基損害細胞膜,引起水晶體模糊,導致白內障,也可避免紫外線傷害,預防退化性黃斑症。 胡蘿蔔、甘藷、菠菜、木瓜、芒果中所含的胡蘿蔔素,則可吸收活性氧,減少油脂氧化,保護脂肪膜不受自由基破壞;也可輔助維生素C、維生素E等其他抗氧化營養素的作用,減少肺癌、子宮頸癌、心臟病的危險因子。 (作者為永和耕莘醫院營養師 )
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