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吃素 營養夠嗎?

素食易缺乏的營養成分

蛋白質(protein)

  蛋白質參與身體生長發育、組織修補、合成某些酵素及賀爾蒙等功能。如果是蛋奶素食者其蛋白質來源較不匱乏,乳製品和蛋可以提供完整的營養﹐尤其是良質蛋白質﹑鈣質及多種維生素礦物質的最好來源。如果因為種種的原因不能吃奶類和蛋,黃豆及其相關製品、堅果類、種子類及五榖類食品將是此類素食者蛋白質的良好來源。尤其五穀類和黃豆製品(豆漿﹑豆腐﹑豆干等)一起攝取﹐它們的蛋白質可以相互彌補彼此之不足﹐讓蛋白質的品質和肉類的蛋白質一樣好。黃豆製品是素食者最重要的蛋白質來源﹐一定要注意攝取的充足。

(iron)

   鐵是一種必須營養素,在體內鐵大多與蛋白質結合的型態貯存於骨髓及肝臟中,成人每天鐵的建議攝取量為10~15毫克。鐵在食物中存在之形式有二種---血基質鐵(heme iron)及非血基質鐵(non-heme iron),其中存在於肉類食品中之血基質鐵比植物性食品中的非血基質鐵更容易被吸收。當鐵攝取不足時會造成小球性貧血,病患容易疲倦、頭痛並增加感染的機會。對素食者而言乾豆類和蔬菜類是鐵較好的來源,另外市面上可買到添加強化鐵劑的加工食品,如早餐榖類粉、燕麥片、高鐵高鈣奶粉等。另外在飲食搭配上可多注意影響非血基質鐵吸收的因子:如維生素C、其他有機酸(檸檬酸、蘋果酸等)及發酵的豆類食品可促進鐵的吸收,而植酸、茶和咖啡等則會干擾鐵的吸收。

 

(calcium)

   鈣是人體內含量最多的礦物質,主要貯存於骨骼和牙齒,鈣能調整體內許多重要的代謝功能,包括神經及肌肉功能和血液凝固機能,成人每天鈣的建議攝取量為800~1000毫克,如果鈣攝取不足時人體就會動用儲存的鈣質當作緊急需求。因此鈣缺乏時易造成骨質疏鬆引起骨折,而血鈣濃度過低會引起抽筋。長期攝取高蛋白飲食且蔬果攝取較少者,體內易產生多量之硫酸及磷酸類之代謝產物,如此將增加鈣流失的風險。日常飲食中建議鈣(毫克)與蛋白質()的攝取比例最好介於20:1~16:1,對骨骼將提供較好的預防保健效果。素食者可藉由蔬果之鹼性特質配合含鈣量較高之食物(芥藍菜、甘藍菜、豆類加工食品、奶類相關製品、其他強化鈣之食品) 達到節省鈣流失的機會。

 

維生素D (vitamin D)

   維生素D攝取不足時將導致鈣吸收量減少、血鈣濃度下降、小孩會出現O型腿、成人或老人則會引起骨質疏鬆或骨軟化症等。每天建議攝取量為5~15微克。純素食者因不喝牛奶,此時可藉由攝取強化的豆奶或榖類食品來補充,另外經由適當的陽光照射亦是體內合成維生素D之重要因素。

 

維生素B12(vitamin B12)

   維生素B12 在人體的功能主要是維持細胞正常代謝並參與葉酸在DNA合成時的轉甲基作用,因此與動物生長及紅血球細胞的成熟有很大關係,同時也會影響神經細胞髓鞘之形成,維生素B12每天建議攝取量為2微克,攝取不足時將導致巨球性貧血並導致脊髓神經病變。維生素B12主要存在於動物性食品中,植物性食物幾乎不含維生素B12,因此對全素食者而言維生素B12是最容易導致攝取不足之營養素,發酵之豆類製品(味磳或天貝)、菇類食品、酵母類食品及海藻類食物(螺旋藻或海苔)是維生素B12含量較豐富之植物性食物,然而必要時全素食者仍須考慮額外補充膳食營養品。至於奶蛋素食者可從奶類相關產品(優格、起司)及蛋類中攝取。

 

(zinc)

   鋅在體內參與下列重要生理功能包括:參與酵素組成、參與DNARNA合成、穩定細胞膜之正常結構、味覺感受、免疫功能及生長發育時第二性徵之表現有關,每天建議攝取量為12~15毫克。麩皮、杏仁、起司、胡桃、花生及全麥麵粉等鋅含量較豐富。

 

健康素食原則
怎樣才是健康的素食呢?簡言之,低油、低鹽、低糖及高纖維質,且營養足夠均衡的素食即是健康的素食,若能做到下列幾點,那麼就能擁有健康的素食,擁有健康,擁有長壽,擁有幸福。

進食各種食物以達到蛋白質互補作用。

選擇全穀類,如糙米、全麥麵包。

搭配選擇豆類、核果類及種子類於飲食中。

多選擇深綠色蔬菜。

奶素者應選擇低脂或脫脂奶製品。

避免進食過量甜食和高油食物。

兒童及青少年注意補充鈣質、鐵質、維生素B12 和維生素D,如牛奶、酵母、芝麻、海藻、紫菜、綠色蔬菜、豆類等是富含鈣質、鐵質、維生素B12的素食食物。

孕乳婦注意補充鐵劑,吃含鈣豐富的食物,多晒陽光以製造維生素D ,以及補充維生素B12

多攝食維生素C 豐富的水果。

您是為了什麼原因開始吃素?為了宗教?為了健康?為了環保?還是就是討厭肉味?還是…?如果您知道該怎麼吃﹐經過良好計畫﹐素食的確有益身體健康。但如果不注意隨便亂吃﹐就可能造成營養不均衡﹐甚至形成健康問題。


轉載自  嘉南藥理科技大學保健營養系 康志強博士

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